与下垂臀部说再见

如何打造标准臀部？针对3种不同类型的肥臀，我们要有不同的美化臀部的方法。

女人的身段往往比容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段较之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因是东方女性的臀部不够美。

东方女性的臀部多厚实而平伏，不像西方女性的臀部那样高高翘起。尤其是随着新妈妈生下宝宝后，年龄不断增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论有着哪一种的烦恼，现在马上教授新妈妈必胜妙招，让你拥有一个骄傲的臀部，不再顾“臀”自怜！

标准型臀部

臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘；标准的臀围=身高×0.54；从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。

扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。

臀部扁平的妈妈们，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

多吃豆腐可保持臀部圆翘。豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新种类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是很棒的。

下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部

1.确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小会达不到效果，甚至伤害腿部肌肉。

2.双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以5~10次为一个回合，每次做2~3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用

1.将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。

2.一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9~10个算―回合，共做2~3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了

1.这是面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为1次计算，进行8次。

2.行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走4次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5~10分钟。

二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌

①把椅子放于体侧，一手支撑。

②将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

回到①的步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到①的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10~20次为一回合，共做1~3个回合。

※贴心小语

收缩臀部操：

1.双手着地，一只脚弯曲以支撑身体，另一只脚往后伸直，同向上踢高一般，双脚轮流做同样动作。

2.伏在地上，一只脚由膝盖以上曲折，脚底如能碰到臀部，最为有效。

3.双手反抓住双脚，整个身体成一船形。

4.双手抓住双脚，弯曲身体，然后回复原位，脸部接触地板。

小腹坚韧操：

1.坐在椅子上，两脚分开。

2.左手肘触碰右膝盖，同时保持坐正。

3.右手肘触碰左膝盖，同时保持坐正。反复做。