保健操，让妈妈重塑健康美丽

产后尽早适当活动及做产后保健操，有利于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。

产后保健操运动时间及方法

深呼吸运动（每节做4~8次）

时间：产后第1~3天可开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。

作用：增加腹肌弹性。

抬头运动：（每节做4~8次）

时间：产后第1~3天开始，每日做2遍。

方法：平躺，保持身体其他部位不动，举起头尽量弯向胸部。

作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。

上肢运动：（每节做4~8次）

时间：产后第1~3天开始，每日做2遍。

方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。

作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。

下肢运动（每节做4~8次）

时间：产后第3~10天开始，每日做2遍。

方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。

作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。

下肢运动（每节做4~8次）

时间：产后第3~10天开始，每日做3遍。

方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直,放下后另一腿作相同动作。以后可练习将两腿同时举起。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。

屈膝抬臀运动：（每节做4~8次）

时间：产后14天开始，每日做2遍。

方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。

作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴

道、膀胱下垂。

膝胸卧式（每节做4~8次）

时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分钟。

方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

提肛运动（每节做4~8次）

时间：产后第14天开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收縮会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟，然后还原。

作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。

仰卧起坐运动（每节做4~8次）

时间：产后14天开始，每日做10次。

方法：平躺，双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。

产后保健操注意事项

1.从轻微动作开始，逐渐增加运动量。

2.身体不适时不要做运动。

3.做操前先排便、排尿，同时保持心情愉快。

4.剖宫产的妈妈从拆线后开始。

5.会阴侧切的新妈妈在伤口恢复前应避免进行盆底肌恢复的动作。

6.衣着宽松。

7.产后运动在饭后1小时进行。