中国居民平衡膳食宝塔

食物是人类生存、健康和发展的物质基础。人们生活劳动所需的能量和40多种必需的营养素均需从食物中获得。除母乳外，没有一种食物能提供人体需要的全部营养素，不同的食物所含营养素往往又有很大差异，因而每天膳食中应包括多种多样的食物，各类食物的摄入量要有一个合适的比例，才能满足身体对各种营养素的需要。食物量过多或过少，或是各类食物间的比例不恰当，就可能造成能量和营养素摄入不合理，影响体质和健康。

鉴于此，中国营养学会于2007年公布了《中国居民膳食指南》。指南共有八条：①食物多样、谷类为主。②多吃蔬菜、水果和薯类。②每天吃奶类、豆类或其制品。④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。⑥吃清淡少盐的膳食。⑦如饮酒应限量。⑧吃清洁卫生、不变质的食物。这八条膳食原则是根据科学研究的成果，针对我国居民营养需要和膳食中存在的主要缺陷而定的。为了将其贯彻到我们日常生活中去，中国营养学会根据“中国居民膳食指南”并结合中国居民膳食结构特点，设计了“中国居民平衡膳食宝塔”。

“中国居民平衡膳食宝塔”显示了我们每天应吃的5个种类主要食物的重量及所占比重。谷类食物位居塔的底层，是能量的主要来源。宝塔建议的摄入范围较宽，每人每天应吃300～500克。谷类食物的重量是指加工粮的生重，加大米、面粉的重量，米饭和面包等应折合成大米或面粉重量计算。蔬菜和水果居第二层，是矿物质、维生素和膳食纤维的重要来源，每天分别,乞400～500克和100～200克。蔬菜和水果丰富的膳食对预防慢性病，包括某些癌症有益处。一般来说，红、黄、绿色较深的蔬菜和水果所合营养素较浅色的丰富。蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。动物性食物居第三层，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质、维生素，每天吃125～200克。其中鱼虾类50克，肉类50～100克，蛋类25～50克。鱼虾类含脂肪很低，有条件的可以多吃一些。肉类尤其是猪肉含脂肪较高，即使生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。奶类与豆类合占第四层，每天应分别吃100克和50克。豆类除提供优质蛋白、维生素和矿物质外，还含其他对健康有益的成分。奶类及奶制品含优质蛋白质和丰富的钙质，我们膳食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物，很难用其他食物代替。塔的顶部(第五层)是油脂类，每天不超过25克。有人认为这类食品对人体健康的危害性常常大于贡献，应尽量少食用。少食用或不食用这类食物并不会对健康造成什么影响。因为位于金字塔底座和中层的许多食物中都含有少量的脂肪，足以满足机体的需要，所以减少金字塔顶部这部分食品的摄入对人体健康并无影响。

应用该“宝塔”时要根据每个人的具体情况作适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应多吃些主食。从事轻微体力劳动的中青年男子第一层至第三层的食物摄入量可在宝塔参数范围内取中间值。一般说来，人的进食量总是由自己的食欲来自动调节的，食欲得到满足时，对能量的需要也会得到满足。同时，体重的变化是调整膳食的重要依据。体重稳定标志着能量平衡，体重过分增加或减少往往显示能量过剩或不足。在实际生活中因许多原因，人们有时难以每天都按“宝塔”推荐量来摄入食物。此时应遵循“宝塔”各类食物的大致比例，灵活与合理地来安排膳食，以获得营养平衡。例如鱼虾类，并非每天都吃50克不可，可以隔一两天或两三天吃一次，每天吃150～200克。为了使饮食更加丰富多彩，满足口味享受，对同一类或营养相近的食物可以经常互相替换。例如，大米可与面粉互换，瘦肉可与鱼类互换，等等。此外，应注意一日三餐的能量分配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％。特殊情况可适当调整。